Przetrenowanie – zna je chyba każdy. Szczególnie jeżeli chodzi o osoby początkujące, które przeważnie za wszelką cenę chcą jak najszybciej zobaczyć efekty ćwiczeń i często przesadzają z intensywnością. Żeby sprawdzić, czy faktycznie mieliśmy do czynienia z przetrenowaniem, należy odpowiedzieć sobie, choć na jedno pytanie, typu: Czy kiedykolwiek podczas treningu czułeś się coraz bardziej zmęczony? Czy brakowało Ci motywacji do kolejnego treningu? Czy podczas okresu intensywnych ćwiczeń zdarzały się infekcje lub urazy i kontuzje? Jeżeli odpowiedź na jedno z pytań brzmi, tak – miałeś do czynienia z przetrenowaniem. Nie powinno pojawić się w momencie, gdy ćwiczysz w prawidłowy sposób. Czym właściwie jest i jak radzić sobie z przetrenowaniem?
Przetrenowanie – co to jest?
Przetrenowanie to dolegliwość, która najczęściej dotyka osoby, które nie chcą za wszelką cenę odpuścić żadnego treningu. Bierze się ze zbyt dużego wzrostu objętości – liczba serii i powtórzeń, częstotliwości – dni oraz intensywności – obciążenie i brak odpoczynku, rozłożonego w czasie. Przetrenowanie prowadzi do przemęczenia, urazów, kontuzji i braku motywacji. Często towarzyszą temu złe nawyki żywieniowe, brak snu i odpoczynku.
Jakie są stopnie przetrenowania?
Znana wśród sportowców organizacja treningowa, wyróżnia cztery podstawowe stopnie przetrenowania.
- Małe zmiany w koordynacji, które nie wpływają znacząco bądź wcale na zdolność do wysiłku.
- Zmiany w koordynacji oraz aktywności hormonalnej, które nie wpływają znacząco lub wcale na zdolność do wysiłku.
- Obniżona koordynacja oraz zdolność mięśni do przyswajania składników odżywczych, huśtawki nastrojów, zwiększone tętno i ciśnienie, prowadzące przeważnie do zmniejszenia zdolności do wysiłku.
- Podatność na infekcje i zmęczenie, obniżona siła, problemy z zasypianiem, huśtawka nastrojów, niższa jakość snu, prowadząca do obniżenia zdolności do wysiłku oraz kontuzji.
Jak radzić sobie z przetrenowaniem?
Jeżeli ktoś z was poczuł przetrenowanie, najlepiej będzie odpuścić sobie treningi na okres od 2 do 4 tygodni. W tym czasie należy bezwzględnie monitorować stan swojego zdrowia, to co jemy oraz ile śpimy i odpoczywamy. Do treningów wrócić można, dopiero gdy naprawdę poczujemy na nie ochotę oraz po prostu będziemy czuć się dobrze. Jeżeli nie wiesz, co tak naprawdę oznacza dobre samopoczucie, należy zastanowić się dokładnie i przeanalizować swoją formę. Podsumowując:
- Ile trwa przetrenowanie? Przeważnie od 2 do 4 tygodni, jednak jest to kwestia indywidualna.
- Przetrenowanie skutki – skutki przetrenowania to zmęczenie, brak chęci na kolejny trening, urazy oraz kontuzje, złe samopoczucie, brak snu.
- Przetrenowanie, co jeść? To znów kwestia wielce indywidualna. Z pewnością należy przestrzegać swojego zapotrzebowania kalorycznego, jeść rzeczy bogate w składniki odżywcze oraz zdrowe i nieprzetworzone.
- Jak leczyć przetrenowanie? Odpoczynkiem, po prostu. Jeżeli odczuwamy ból i występują kontuzje, można udać się na rehabilitacje lub masaże.
Co zrobić, żeby nie dopuścić do przetrenowania?
Oczywiście radzenie sobie z przetrenowaniem jest niezwykle ważne, jednak można w ogóle do niego nie dopuścić. Jak to zrobić? Wystarczy skrupulatnie przestrzegać planu treningowego, a przede wszystkom po prostu go stworzyć. Ćwiczenia bez planu nie mają większego sensu i oddalają nas od wyznaczonego celu. Plan powinien uwzględniać również pewne oczywiste odstępstwa, powinien być zatem elastyczny. To, co również jest ważne to podejście kompleksowe do tematu treningów, czyli przestrzeganie odpowiedniej diety oraz czasu na regeneracje mięśni.
