Plan treningowy powinien mieć każdy, kto ma jasno wyznaczony cel i chce go osiągnąć. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że już sama zamiana kolejności ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla efektywności treningu. To z kolei dzieje się niestety dość często, ponieważ na siłowni często obserwujemy sytuację, gdy dane urządzenie jest zajęte, więc żeby bezczynnie nie czekać, trenujemy dalej, pomijając odpowiednią kolejność. Taka zamiana może niestety skutkować zmianą intensywności treningu oraz nieodpowiednią pracą mięśni w jego dalszej części.
Jak należy zaplanować kolejność ćwiczeń w planie treningowym?
Kolejność ćwiczeń to podstawa w planie treningowym. Przedstawiamy najważniejsze wskazówki:
- Ćwiczenia złożone wykonujemy przed ćwiczeniami izolowanymi.
- Najpierw wykonujemy ćwiczenia na małe grupy mięśniowe, następnie przejdź do większych grup mięśniowych.
- Ćwiczenia na większą ilość grup mięśniowych powinny być poprzedzone ćwiczeniami na mniejszą ilość grup mięśniowych.
- Ćwiczenia na brzuch wykonujemy po ćwiczeniach złożonych bądź angażujących większą ilość grup mięśniowych. Trenując brzuch przed nimi, ograniczymy swoje możliwości.
- Najpierw wykonujemy trening siłowy, a potem cardio.
- Ćwiczenia wspomagające mogą być wykonywane w każdym momencie treningu. Na przykład ćwiczenia, które angażują pośladki, możemy wykonywać zarówno przed przysiadami, jak i po nich.
Jak stworzyć plan treningowy?
Znając już kolejność ćwiczeń, można przejść do stworzenia planu treningowego. Oczywiście każdy stworzy go w nieco inny sposób. Cele ustalane są indywidualnie. 3 najbardziej popularne i najczęściej stosowane, to:
- Poprawa siły
- Zwiększenie masy mięśniowej
- Utrata kilogramów, spalanie tkanki tłuszczowej
Trening na poprawę siły – taki trening powinien opierać się na mniejszej liczbie powtórzeń, maksymalnie w granicach od 1 do 6, przy użyciu maksymalnego ciężaru. Co ważne, warto żeby ten rodzaj treningu odbywał się z osobą towarzyszącą, ponieważ duży ciężar może doprowadzić w razie wypadku do poważnej kontuzji.
Podczas treningu na poprawę siły przerwy powinny trwać maksymalnie od 2 do 4 minut. Założenie jest takie, że do każdej kolejnej serii należy podchodzić wypoczętym, by mieć maksymalnie dużo sił. Pamiętajmy również, żeby zaangażować do pracy wiele grup mięśniowych.
Trening na zwiększenie masy mięśniowej – najlepsze efekty takiego treningu zyskamy, gdy będziemy wykonywali od 6 do 10 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie w każdej serii powinno być naprawdę wymagające. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić maksymalnie od 1 do 3 minut, a na każdą serię należy być przygotowanym w 90 – 100%. Trening na zwiększenie masy mięśniowej jest często bardziej efektywny, gdy poświęcamy całą jednostkę treningową danej grupie mięśniowej.
Trening na utratę masy ciała i spalanie tkanki mięśniowej – ten trening opiera się głównie na dużej intensywności i liczbie powtórzeń. Mówimy tu nawet o 10 -20 powtórzeniach lub więcej. Ćwiczenia często łączone są w superserie lub obwody. W ten sposób przerwy między seriami są ograniczane do minimum. Niestety, ale trening ukierunkowany na redukcję masy ciała to trening na zmęczeniu.
