Ćwiczenia z piłką gimnastyczną już od dłuższego czasu są niezwykle modne i stanowią bardzo dobry wybór dla osób początkujących, ale nie tylko. Są znakomitą alternatywą dla tradycyjnych ćwiczeń, dostarczają masę zabawy, a przede wszystkim są bardzo skuteczne. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną poprawiają sylwetkę, wzmacniają mięśnie oraz pomagają zadbać o kondycje kręgosłupa. Ich niewątpliwą zaletą jest również to, że możemy je wykonywać samodzielnie w domu, a nawet na świeżym powietrzu.
Fitball umożliwia wykonywanie ćwiczeń w dwóch płaszczyznach – siedzącej i leżącej. Jeżeli będziemy korzystać z piłki w umiejętny sposób, treningi daszą zaskakujące rezultaty.
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – efekty
Choć niektórzy mogą podchodzić do ćwiczeń z piłką z lekkim dystansem, to efekty są naprawdę niesamowite. Zalety takich treningów najbardziej doceniają osoby starsze lub te, które w niedawnym czasie doznały poważnych kontuzji. Piłka polecana jest również osobom, które zmagają się z problemami i bólami kręgosłupa. Jeżeli odpowiednio dobierzemy trening, nie będzie zbyt obciążający, co nie oznacza, że jego efekty będą mniej zadowalające.
Najkrócej rzecz ujmując – efekty ćwiczeń na piłce gimnastycznej to aktywacja wszystkich grup mięśni, co doprowadza bezpośrednio do ich ulastycznienia i wzmocnienia. Nasz zakres ruchowy ulega poprawie oraz zwiększa się tolerancja na wysiłek fizyczny. Wiele osób podchodzi do fitball jak do świetnej zabawy, nie spodziewając się, że następnego dnia po treningu naprawdę mocno odczuje jego efekty. Wynika to z faktu, że trening z piłką uaktywnia te grupy mięśni, które na co dzień nie są intensywnie używane. Zapewne wielu z was zapyta – jakie są to mięśnie, odpowiadamy. Piłka fitness aktywuje mięśnie brzucha, dna miednicy, ud, ramion, głowy, a przede wszystkim mięśnie głębokie, czyli te odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy i równowagi.
Jeżeli ktoś w dalszym ciągu nie jest przekonany co do ćwiczeń na piłce gimnastycznej, może bardziej przekonując będzie fakt, iż z tego typu ćwiczeń korzystają profesjonalni sportowcy. W planach treningowych bardzo często znajduje się ćwiczenie z fitball. Korzystają z niej piłkarze, skoczkowie narciarscy, czy bokserzy. Skoro światowe gwiazdy ćwiczą z piłką, warto zainwestować w ten innowacyjny sprzęt.
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla początkujących
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną, tak jak wspomnieliśmy wyżej, są znakomitym sposobem na rozpoczęcie zdrowego stylu życia dla osób początkujących. Trening nie jest skomplikowany, a my musimy jedynie zadbać o balans i odpowiednią postawę. Mimo, że fitball jest elastyczna, prawidłowo podpiera ciało oraz w przypadku ćwiczeń na kręgosłup, stabilizuje ten właśnie obszar. Treningi z piłką są wykonywane na zajęciach rehabilitacyjnych, jak widać nie bez powodu. Trening fitball zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów. Osoby początkujące często mają zbyt dużo ambicji i chcą ćwiczyć intensywnie, dlatego piłka będzie idealna – wybacza zdecydowanie więcej błędów. Jak wykonywać ćwiczenia z piłką gimnastyczną? Przedstawiamy przykładowe treningi.
Ćwiczenia z piłką na brzuch
Ćwiczenia z piłką na brzuch przynoszą do prawdy zdumiewające efekty właśnie, jeżeli chodzi o mięśnie brzucha. Piłka angażuje bowiem zdecydowanie więcej mięśni, niż trening bez jej użycia.
- 3 serie po 6 powtórzeń – kładziemy się na podłodze, a nasze stopy skierowane są w stronę piłki. Następnie obejmujemy piłkę łydkami i unosimy nogi do momentu, w którym poczujemy maksymalne napięcie mięśni brzucha. Powoli opuszczamy piłkę.
- 3 serie po 6 powtórzeń – kładziemy się na plecach, nogi kładziemy na piłce. Między podudziem, a udami powinien być zachowany kąt 90 stopni. Ręce kładziemy na brzuchu i unosimy tułów do momentu, gdy poczujemy maksymalne napięcie mięśni brzucha. Następnie powoli opuszczamy tułów.
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup powinny wykonywać wszystkie osoby, które praktykują siedzący tryb życia. Trening tego typu skutecznie niweluje ból kręgosłupa oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia.
- 3 serie po 8 powtórzeń – Kładziemy się na piłce tyłem, tak żeby znalazła się między krzyżem, a łopatkami. Ręce wyciągamy pod głowę, kolana uginamy pod kątem 90 stopni, a stopy opieramy na podłodze. Prostujemy kolana tak, by piłka przesuwała się wzdłuż pleców.
- 3 serie po 10 powtórzeń – Kładziemy się przodem na piłce i ręce wyciągamy wzdłuż siebie. Unosimy klatkę piersiową, tak by głowa i szyja tworzyły linię prostą.
Ćwiczenia z piłką na pośladki i uda
Ćwiczenia z piłką fitness skutecznie wzmacniają mięśnie, na których chyba najbardziej zależy każdej kobiecie, czyli mięśnie ud i pośladków. Oto przykładowe ćwiczenia:
- 3 serie po 8 powtórzeń – Kładziemy się na plecach, pięty opieramy na piłce, a kolana zginamy pod kątem 90 stopni. Ręce rozluźniamy, układając je wzdłuż tułowia. Piłkę popychamy i jednocześnie unosimy biodra w taki sposób, żeby ciało tworzyło linię prostą od kolan, aż po szyje. Napinamy pośladki oraz mięśnie brzucha – w takiej pozycji wytrzymujemy 3 sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
- 3 serie po 4 powtórzenia – Kładziemy się dokładnie tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Lewą nogę należy przesunąć na środek piłki, a prawą przekładamy nad lewą, dokładnie nad kolanem. Biodra unosimy w taki sposób, żeby ciało tworzyło linię prostą. W tej pozycji napinamy mięśnie brzucha i pośladków, wytrzymujemy 3 sekundy. Wracamy do pozycjo wyjściowej.
Ćwiczenia z piłką dla kobiet w ciąży
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną są wręcz wskazane dla kobiet w ciąży. Wzmacniają mięśnie dna miednicy oraz dolnych partii ciała. Nie są również obciążające. Wystarczy postawić na najprostszy możliwy trening:
Stań w wyprostowanej pozycji, umieszczając piłkę między plecami, a ścianą. Wyciągnij ręce i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Powoli wykonuj przysiady, do momentu aż piłka znajdzie się na wysokości głowy.
