Zakwasy, czyli odwieczny problem, z którym zmagamy się po treningu. Specyficzny ból mięśni, wynikający z ich mikrouszkodzeń – czym tak naprawdę jest i jak sobie z nim radzić?
Zakwasy mówiąc potocznie to ból mięśni, pojawiający się dzień lub dwa dni po treningu. Nie jest prawdą stwierdzenie, że zakwasy wywoływane są poprzez gromadzenie się w mięśniach kwasu mlekowego. Faktycznie podczas ćwiczeń produkowany jest w nadmiarze, ale po treningu utrzymuje się jedynie przez godzinę, maksymalnie dwie. Zmniejszony zakres ruchów, ból mięśni i obniżona siła to zespół objawów tak zwanych zakwasów. Czasem są tak mocno odczuwalne, że uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie – chodzenie po schodach, siadanie, czy unoszenie ramion. Za przyczynę powstawania zakwasów podaje się uszkodzenia włókien mięśniowych, co prowadzi bezpośrednio do zwiększonego przepływu krwi oraz miejscowych reakcji zapalnych. To z kolei powoduje pobudzenie receptorów bólowych, zwiększając wrażliwość mięśni na ruch.
Czy można ćwiczyć z zakwasami?
Jeżeli mamy bardzo silne zakwasy i odczuwamy ból niemalże całego ciała, nie możemy ćwiczyć. Nawet jeżeli chcemy akurat wyćwiczyć te partie ciała, na których aż tak nie odczuwamy bólu. Lepiej z następnym treningiem poczekać 2 – 3 dni. Warto również mieć na uwadze to, że jeżeli bóle nie ustępują po 96 godzinach i pojawiają się obrzęki, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.
Bardzo często pojawiają się również pytania typu: Czy jeżeli czuje tylko lekki ból całego ciała, mogę ćwiczyć dalej? Zakwasy mogą być bardzo silne lub lekko odczuwalne. Pamiętajmy, że w obu przypadkach ćwiczenia na bolące partie ciała nie są wskazane. Mięśniom trzeba dać czas na odpoczynek i regenerację. Nie osłabiajmy ich, gdy jeszcze nie zdążyły się zregenerować.
Ostatnia sytuacja dotycząca tego, czy możemy ćwiczyć z zakwasami, odnosi się do lekkich zakwasów tylko jednej lub dwóch partii ciała. Czy możemy w takiej sytuacji ćwiczyć te partie, które nie bolą? Tu sytuacja wygląda nieco inaczej. Jeżeli jednego dnia ktoś wykonywał trening na górne partie ciała, następnego dnia można pobiegać, ale bez forsowania się. W takim przypadku poleca się treningi rekreacyjne, jak rower, czy basen. Woda dodatkowo rozluźnia przemęczone mięśnie.
Jak ćwiczenia podczas zakwasów wpływają na mięśnie?
Niestety opór podczas ćwiczeń nie zawsze jest dobry. Motywacja i zdrowe podejście to jedno, ćwiczenia na siłę to drugie. Jeżeli mimo wszystko zdecydujemy się na ćwiczenia, mając silne zakwasy, spowodujemy, że włókna mięśniowe, zamiast się odbudowywać, ulegną jeszcze większym uszkodzeniom. W ten sposób nie damy im czasu na odbudowanie się. Możliwa jest również inna, niebezpieczna sytuacja. Ćwicząc z zakwasami, możemy doprowadzić do przerwania naderwanego wcześniej mięśnia. Przerwanie spowoduje jeszcze większy ból i obrzęk.
Czy alkohol pomaga na zakwasy?
Pytanie z cyklu hit czy kit. Ostatnio często można zauważyć tezę, że najlepszy sposób na zakwasy to alkohol. Jej zwolennicy zgodnie twierdzą, że etanol ma się przyczyniać do szybszego pozbywania się z mięśni kwasu mlekowego. I już na starcie widzimy, że nie ma to nic wspólnego z prawdą, ponieważ jak pisaliśmy wyżej, kwas mlekowy utrzymuje się w mięśniach maksymalnie dwie godziny. Jedyne zalety, jakich możemy się doszukiwać to intensyfikacja wytwarzania kortyzolu, hormonu, który przyczynia się do rozpadu mięśni.
Jak radzić sobie z zakwasami – sposoby na zakwasy
Mówi się, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Właśnie dlatego warto przed rozpoczęciem treningu rozciągnąć się. Nie mamy gwarancji, że po odpowiednim rozciąganiu nie będziemy mieli zakwasów, ale z pewnością przygotujemy mięśnie na wzmożony wysiłek.
Podczas ćwiczeń nie warto również popadać w rutynę. Jeżeli jednego dnia skupimy się na intensywnym treningu wyłącznie jednej partii ciała, to drugiego dnia możemy spodziewać się zakwasów. Zaczniemy więc ćwiczyć inną partię i również pojawią się zakwasy. Warto zatem ćwiczyć jednocześnie różne partie ciała.
Intensywność ćwiczeń warto zwiększać stopniowo – to pozwoli zapobiegać powstawaniu zakwasów. Dlatego tak ważne są plany treningowe. Wykonując zbyt intensywne ćwiczenia, możemy tylko sobie zaszkodzić i doprowadzić do kontuzji.
Masaż po treningu – czyli właśnie rollowanie może pomóc w zakwasach lub spowodować, że się nie pojawią. Istotne jest, żeby masaż był intensywny i mocny, by zwiększyć przepływ krwi.
Odpowiedzią na pytanie, jak pozbyć się zakwasów, gdy są naprawdę intensywne, może okazać się wskazanie kurkuminy. Kurkumina uważana jest za skuteczny środek zwalczający zakwasy. Badania pokazały, że powoduje szybszą regenerację mięśni.
